Pauvres en calories, les fraises, cerises et myrtilles sont moins sucrées que les autres fruits et possèdent des propriétés antioxydantes.
Quand nous en serons aux temps des cerises, puis à celui des fraises, groseilles et enfin des plus tardifs cassis, mûres et myrtilles, viendra le moment de se faire plaisir ! Pauvres en calories mais riches en vitamines, ces petits fruits sont les champions des antioxydants, ces fameuses molécules dont les effets supposés protecteurs au niveau cellulaire suscitent un marketing florissant. Forts de cette image santé, mais loin de la cueillette bucolique dans les bois, les fruits rouges font l’objet de sélections variétales minutieuses d’une culture à grande échelle.
Ainsi la France n’est qu’un petit producteur avec 54.573 tonnes de fraises par an à l’échelle de l’Europe qui en produit 1,4 million de tonnes. La majeure partie des fraises vendues sur le territoire provient donc d’Espagne. De même les cerises, framboises et myrtilles de nos marchés arrivent notamment de Pologne, deTurquie et même des États-Unis. Un bien long voyage pour des petites baies promptes à pousser dans nos jardins !
Ils possèdent peu de sucre, mais beaucoup d’eau et de vitamines
Pauvres en calories, ils sont moins sucrés que les autres fruits avec, en moyenne 50 kilocalories aux 100g, 5 à 10 % de glucides et près de 90 % d’eau. Avec 28,5 kcal aux 100 g, la fraise est le fruit rouge le moins calorique, la cerise étant le plus "riche" avec 71 kcal aux 100 g et 15 % de glucides. Ils sont également bien dotés en fibres, minéraux et surtout en vitamine C, le cassis étant le fruit métropolitain comportant le plus de vitamine C (200 mg pour 100 g). Quant à l’acérola, surnommée la cerise des Antilles, elle contient 2 à 4 g de vitamine C pour 100 g de pulpe, soit 30 a? 60 fois la teneur de l’orange.
Ils sont riches en antioxydants, nos allie?s contre les radicaux libres
Un lien a été établi voici environ vingt ans par des scientifiques entre certaines maladies dégénératives (cancer, affections cardio-vasculaires...) et l’action néfaste des radicaux libres. Produits par les plantes pour se protéger des agressions environnementales, les antioxydants sont capables, lorsque nous les assimilons, de neutraliser les radicaux libres en leur fournissant les électrons dont ils sont friands en lieu et place de ceux qu’ils "arrachent" à nos cellules.
Les fruits rouges sont particulièrement riches en anthocyanes, antioxydants de la famille des polyphénols. Selon le test ORAC qui mesure le pouvoir antioxydant des fruits dans le plasma, ils figurent dans le haut du classement où l’on retrouve les cassis, les myrtilles, les fraises, les framboises, les groseilles, les mûres, les baies de Goji ou les canneberges (cranberries, en anglais), dans les premières places. Les fruits rouges sont à consommer de préférence crus car la cuisson détruit la vitamine C et les polyphénols.
Si possible, privilégier la cueillette
Beaucoup de fruits rouges sont disponibles dans la nature et l’on aurait tort de s’en priver. Luttant contre les prédateurs sans bénéficier de protections mécaniques ou chimiques (serres ou pesticides), les plantes sauvagesproduisent davantage de molécules antioxydantes. Ainsi la fraise des bois contient en moyenne quatre fois plus de vitamine C que sa cousine cultivée (230 mg/ 100 g contre 56 mg/100 g). Attention toutefois à bien choisir les zones de cueillette. Si les fruits sauvages ne font pas l’objet de traitements chimiques, mieux vaut éviter de les récolter à proximité de zones de culture conventionnelle ou des routes qui peuvent être sources de pollution par desmétaux lourds (mercure, plomb). Attention également à la contamination par les œufs du parasite d’Echinococcus multilocularis, véhiculé par les excréments de renard, qui peut provoquer des dommages irréversibles au foie. Il est cependant inutile de traquer les déjections pour identifier un risque, le parasite pouvant survivre plusieurs mois à terre.
À l’inverse, consommer des baies cueillies à plus de quelques centimètres au-dessus du sol ne présente aucun danger. Dans le cas contraire, il est impératif de cuire les aliments à plus de 65 °C une dizaine de minutes afin de détruire le parasite.
Ils participent à la bonne santé des os
Dans le cadre d’une stratégie de prévention de l’ostéoporose, qui touche trois millions de femmes en France, des chercheurs de l’Inra se sont intéressés au potentiel de la fisétine, un polyphénol contenu dans les fruits rouges. Celui-ci participe au maintien du tissu osseux en réduisant la perte de masse osseuse caractéristique de cette maladie. Sur modèle animal (souris), les chercheurs ont ainsi constaté que la fisétine possède une activité combinée intéressante. Elle stimule l’activité des cellules ostéoblastes qui synthétisent et structurent le tissu osseux. À l’inverse, elle bloque la différentiation et l’activité des ostéoclastes responsables de la résorption osseuse.
Ils sont fragiles et n’aiment guère l’eau
Tous les fruits rouges, riches en eau et doté d’une peau fine, ont une fraîcheur éphémère et leurs vitamines et polyphénols se dégradent vite. Ils ne se conservent donc pas plus de quelques jours au frais. À l’exception desfraises, ils supportent en revanche très bien la congélation et la surgélation. Si celle-ci est effectuée précocement, elle permet de préserver les nutriments fragiles en ralentissant considérablement leur dégradation. Enfin, mieux vaut éviter de les laver à grande eau pour ne pas les abîmer.
Cet article est extrait du magazine Sciences et Avenir n°820, en vente en juin 2015
source: sciencesetavenir
