Sommeil : Comment mieux dormir ?

           
Comment savoir si on a assez dormi ? Comment mieux s’endormir et mieux dormir ? Comment profiter d’un sommeil encore plus réparateur ? Suivez le guide.

Dormez-vous suffisamment ?

Il n’y a pas de norme précise quant au nombre d’heures idéal qu’une personne devrait dormir. Cela dépend de l’âge, du degré d’activité et de la constitution de chacun. La plupart des adultes ont besoin d’environ huit heures de sommeil1. Mais certains se contentent de moins de sept heures et demeurent tout à fait fonctionnels. D’autres ont besoin d’un minimum de neuf heures pour bien fonctionner. Toutefois, selon la spécialiste du sommeil Julie Carrier2, les personnes qui ne dorment que six heures et qui ne présentent pas de symptômes de somnolence durant la journée sont extrêmement rares.

Comment savoir si on a assez dormi?

Selon les spécialistes de la Sleep Foundation américaine3, avoir assez dormi signifie simplement pouvoir fonctionner jusqu’à la fin de la journée suivante, sans sentir de somnolence. Voici l’exemple que donne Charles Morin, expert des problèmes du sommeil, dans son livre Vaincre les ennemis du sommeil4 : « Habituellement, une personne bien reposée restera vigilante, même dans une pièce surchauffée en écoutant une conférence peu intéressante à la suite d’un repas copieux. » Autre indice : si, le matin, vous avez tendance à appuyer sur le bouton de rappel d’alarme de votre réveil (snooze), vous n’avez probablement pas assez dormi.
Une autre façon de connaître ses besoins naturels de sommeil est de calculer sa durée moyenne à dormir, pendant la deuxième semaine de ses vacances annuelles. Pour la plupart des gens, ce serait plus que la durée habituelle...
Enfin, on peut évaluer son niveau de somnolence diurne grâce à un test standardisé, le test d’Epworth. Il ne comporte que huit questions et se complète en une petite minute. Cliquer ici pour faire ce test.
                              Les besoins moyens de sommeil3
Groupes d’âge                        
Heures par jour                        
0 à 2 mois
2 à 12 mois
12 à 18 mois
18 mois à 3 ans
3 à 5 ans
5 à 12 ans
Adolescents
Adultes
16,5 à 18,5
14 à 15
13 à 15
12 à 14
11 à 13
9 à 11
8,5 à 9,5
7 à 9

Peut-on trop dormir ?

Une personne qui dort de longues heures ne devrait donc pas tenter de raccourcir ses heures de sommeil, mais simplement prendre soin de sa santé le mieux possible, conclut Julie Carrier.Selon Julie Carrier, aucune étude n’aurait démontré que dormir régulièrement de longues nuits pourrait entraîner la moindre conséquence néfaste. Par contre, depuis plusieurs années, les statistiques démontrent que dormir peu (moins de sept heures) ou beaucoup (plus de huit heures) serait associé à une réduction de l’espérance de vie5. Toutefois, selon de récentes études6, il semblerait que ce ne soit pas vraiment le fait de dormir longtemps qui soit en cause. Il s’agirait plutôt d’autres facteurs que semblent partager les personnes qui dorment longtemps, comme un sommeil fragmenté, une plus grande fatigue, une faiblesse immunitaire, des tendances dépressives ou la prévalence de certaines maladies.

Lève-tôt ou oiseau de nuit ?

Il semble désormais acquis que le fait d’avoir tendance à être un lève-tôt ou un couche-tard serait inscrit dans les gênes et lié aux rythmes circadiens7. Ces rythmes sont directement dépendants de l’horloge biologique interne. Il est possible, mais dans une certaine mesure seulement, d’ajuster sonhorloge biologique en fonction des contraintes de la vie, comme l’arrivée d’un enfant ou un nouvel horaire de travail. La luminothérapie et la mélatonine, l’hormone du sommeil, peuvent être mises à contribution (voir Travail de nuit et décalage horaire : quand le sommeil se dérègle). Mais il est rare que les gens qui ont naturellement tendance à être actifs et alertes le matin deviennent de véritables oiseaux de nuit. Et vice-versa.
Il est aussi bon de savoir que l’horloge biologique a tendance à se modifier pendant l’adolescence. Il est donc normal que les adolescents soient portés à vouloir se coucher plus tard et à rester au lit plus longtemps le matin. Ce serait une question biologique, pas seulement un caprice ou le goût de continuer la fête... Dans ce contexte, différents groupes, particulièrement aux États-Unis, demandent que les classes commencent plus tard le matin afin de respecter le rythme circadien normal des adolescents8.

L’hygiène du sommeil : bien s’endormir et bien dormir


1. Une chambre dédiée exclusivement au sommeil et à la sexualitéQu’ils soient psychologues, médecins, chercheurs, consultants ou thérapeutes, les experts du sommeil s’entendent sur une dizaine de moyens permettant de faciliter à la fois l’endormissement et la qualité du sommeil.
  • La chambre est un endroit pour dormir et pour les activités sexuelles : pas de télé ni d’ordinateur et n’y faites pas de travaux scolaires ou de bureau.
  • La chambre doit être silencieuse, sombre, inspirante et apaisante. Plutôt fraîche que chaude : autour de 18 °C. N’hésitez pas à dormir la fenêtre ouverte. S’il y a trop de bruit dans la chambre, vous pouvez installer un ventilateur. Son bruit de fond masquera les autres bruits. Ayez une lampe de chevet de faible intensité.
  • Le lit doit être confortable en fonction de vos propres critères et offrir un bon soutien.

2. Routine et régularité

  • Attendez d’avoir sommeil avant de vous coucher. Si vous n’êtes pas fatigué, faites une activité de détente en attendant que le sommeil vous gagne.
  • Essayez de vous lever à peu près à la même heure chaque matin, même les jours de congé. Cela aide à régulariser l’horloge biologique et facilite l’endormissement, le soir venu. N’hésitez pas à vous exposer à la lumière dès le matin.

3. Quiétude avant d’aller au lit

  • Installez un rituel du coucher. Avant d’aller au lit, vous pouvez lire (quelque chose de léger), écouter de la musique, méditer, faire une visualisation (voir nos Détentes guidées en baladodiffusion), écrire votre journal, prendre un bain, etc. Il importe que, autant que possible, vous ayez la même routine soir après soir. Évitez la lumière vive.
  • Essayez de régler vos problèmes ou mettez-les temporairement de côté avant d’aller au lit. Ce n’est pas le moment de se tracasser. L’anxiété est l’une des plus grandes causes d’insomnie.
  • Avant de vous coucher, ce n’est pas le temps de payer des factures ou de jouer à un jeu vidéo intense. Faites-vous le plaisir d’une période tampon antistress d’environ 30 minutes.

4. Exercice physique

  • L’exercice physique, à condition qu’il soit pratiqué régulièrement, facilite l’endormissement et rend le sommeil plus profond. Par contre, un exercice intense et inhabituel peut empêcher de bien s’endormir. Il faut aussi éviter de faire de l’exercice de deux à trois heures avant le coucher, sous peine de nuire au sommeil. L’idéal est de s’activer en fin d’après-midi ou en début de soirée.
  • Avoir des relations sexuelles est par contre un exercice qu’on peut pratiquer juste avant de s’endormir... En effet, cela stimule la production d’endorphines, des hormones propices à la détente et au bien-être.

5. Nourriture

  • Il vaut mieux ne pas se coucher en ayant faim. Une légère collation peut aider à dormir, mais il ne faut pas prendre un repas copieux juste avant le coucher. Le souper devrait être terminé de deux à trois heures, sinon plus, avant d’aller au lit.
  • Évitez de trop boire avant de vous coucher pour ne pas être réveillé par une envie d’uriner.

6. Éviter la caféine et la nicotine

  • Pour bien dormir, il vaut mieux limiter la consommation de nicotine, qui est un stimulant, surtout à l’approche du coucher.
  • Il en va de même avec la caféine (café, thé, chocolat, boissons énergisantes, colas). C’est d’autant plus important le soir, car la caféine demeure dans le corps en moyenne de trois à cinq heures. Mais certaines personnes en ressentent les effets jusqu’à 12 heures. De plus, même quand la caféine n’empêche pas de dormir, elle peut malgré tout dérégler les cycles de sommeil et réduire la quantité de sommeil profond.

7. L’alcool : un somnifère nuisible

  • Même s’il peut faciliter l’endormissement, l’alcool réduit la qualité du sommeil, à cause entre autres des réveils multiples (souvent inconscients) qu’il provoque. De plus, il dérègle les cycles de sommeil et accentue souvent les ronflements et les problèmes d’apnée du sommeil. S’en suit une nuit moins reposante et moins régénératrice.

8. Les siestes

  • Tous les spécialistes ne s’entendent pas au sujet des siestes. Certains prétendent qu’elles nuisent au sommeil normal. Les gens se sentant moins fatigués le soir s’endormiraient moins bien. D’autres disent qu’elles peuvent être considérées comme un complément bénéfique à la nuit, un véritable ravigotant, mais à condition de déjà bien dormir.
  • Mais la plupart s’accordent sur les points suivants. Les gens souffrant d’insomnie ne devraient pas faire de siestes sous peine d’avoir encore plus de problèmes de sommeil. Le moment idéal pour faire la sieste serait entre 14 h et 15 h. C’est à ce moment que l’on ressent une certaine somnolence engendrée de façon naturelle par notre horloge biologique. Enfin, la sieste ne devrait pas durer plus de 30 minutes.
  • Une étude a conclu que la durée optimale des siestes était de 10 minutes (comparativement à 5, 20 et 30 minutes)9. Ce sont celles qui seraient les plus profitables pour augmenter la vigilance, contrer la fatigue et améliorer la vigueur et les performances cognitives. Leurs effets se sont fait ressentir jusqu’à deux heures et demie après le réveil. Les siestes plus courtes ont eu peu d’effets. Les plus longues ont causé une certaine somnolence post-éveil et leurs effets bénéfiques n’ont pas été plus durables que celles de 10 minutes. On peut mettre un réveille-matin réglé à 15 minutes (5 minutes d’assoupissement et 10 minutes de sommeil) pour s’assurer de ne pas trop dormir.
  • Chez les personnes âgées, il semble que des siestes plus longues puissent être bénéfiques, d’autant plus que leur sommeil plus fragile fait en sorte qu’elles ne parviennent souvent à dormir que 6 h 30 par nuit. D’ailleurs, selon les statistiques, quand les heures de sommeil de jour et de nuit sont prises en compte, le temps total de sommeil des personnes âgées est comparable à celui des autres adultes4.

9. Si vous n’arrivez pas à vous endormir

  • S’il vous arrive de ne toujours pas être endormi après environ 30 minutes, ne vous acharnez pas : le stress et l’anxiété sont les ennemis du sommeil. Quittez plutôt le lit et faites une activité reposante sous une lumière tamisée : lire, tricoter, écouter une musique douce, etc. Retournez au lit quand vous serez fatigué.
  • Si vous vous réveillez la nuit, évitez de regarder constamment l’heure sur le réveil. Vous pouvez même le retourner avant de vous coucher. Le fait de regarder l’heure risque encore une fois de faire croître le stress. Par contre, si vous avez l’impression d’être réveillé depuis plus de 30 minutes, levez-vous et procédez à la routine décrite précédemment.
  • Si vous avez de la difficulté à vous endormir ou des réveils nocturnes plus de trois fois par semaine pendant plus d’un mois, ou encore que vous vous sentez somnolent sans raison apparente, parlez-en à un médecin. Il se pourrait que vous souffriez d’apnée du sommeil ou du syndrome des jambes sans repos, par exemple.
  • Pour des problèmes plus graves ou persistants, voir notre fiche Insomnie.

10. Somnifères

  • Les somnifères peuvent aider à l’occasion, en particulier dans le cas d’une insomnie causée par un stress aigu et passager ou par un décalage horaire, par exemple. Mais ils ne devraient être utilisés qu’en dernier recours et toujours sur une courte période, quelques semaines tout au plus. Ils perdent d’ailleurs leur efficacité à la longue et la dose ne peut être augmentée indéfiniment.
  • De plus, le sommeil qu’ils induisent n’est pas d’aussi bonne qualité que le sommeil naturel. Ils peuvent aussi causer de longs réveils nocturnes dont le dormeur ne se souviendra pas. Il croira alors, à tort, avoir passé une bonne nuit.
  • Les somnifères peuvent également entraîner des effets secondaires, comme la gueule de bois, la somnolence, l’anxiété et une diminution de la mémoire et de la concentration. Enfin, quand cesse l’utilisation des somnifères, un effet de rebond peut survenir, caractérisé par des difficultés de sommeil accrues et de l’anxiété grave.
  • Ne mélangez jamais alcool et somnifères.

Des cures de sommeil
Est-il possible de rendre son sommeil encore plus profitable? Nicole Gratton, qui offre desateliers sur le sommeil depuis plusieurs années et qui a publié une quinzaine d’ouvrages sur le sujet, croit que oui10. Selon elle, « toute l’hygiène de vie - alimentation saine, exercice régulier, exposition quotidienne à la lumière du soleil, gestion du stress - peut avoir une influence déterminante pour augmenter la qualité et la profondeur du sommeil. Et quand le sommeil devient plus profond, on obtient le même repos en dormant moins longtemps ».
Elle propose également de faire des « cures de sommeil » quand on se sent en « dette de sommeil ». Celles-ci consistent à rester au lit de 10 à 12 heures pendant une nuit ou jusqu’à sept nuits d’affilée, chez soi ou dans un contexte de vacances. Même si on ne dort pas tout ce temps, le simple fait de se prélasser au lit dans la pénombre serait très régénérateur.